Blutzuckerverhalten optimieren

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In den letzten 7 Tagen habe ich auf Instagram zahlreiche Informationen und Tipps zum Thema Blutzuckerverhalten geteilt. Es ist also an der Zeit für die große Zusammenfassung mit allen Learnings aus den letzten Tagen.

1. Ein Anstieg im Blutzuckerspiegel ist normal

Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, so wird es zu einer Insulinantwort im Körper. Kurz gesagt, es wird eine Blutzuckerreaktion geben. Dieses Phänomen ist ganz normal und ein gesunder Körper kommt damit zurecht – ohne mit der Wimper zu zucken. 

Vor dem Training (vor allem am Morgen) lohnt es sich sogar, den Blutzuckerspiegel bewusst „in die Höhe“ zu treiben. Hierzu wird es an anderer Stelle zu anderer Zeit weitere Informationen geben. 

2. Es lohnt sich auch für NICHT-Diabetes-Patienten sich mit diesem Thema zu befassen 

Ich kann den Einwand „Aber ein gesunder Körper kommt damit klar, man muss darauf nicht achten!“ durchaus verstehen. Und wer bin ich, dir zu sagen, wie du zu essen hast? Genau, das ist eine persönliche Entscheidung. Gerade in Deutschland sind wir aber in Sachen Diabetes und Übergewicht ordentlich auf dem Vormarsch. Jede 2. Frau und 2/3 der Männer in Deutschland gelten als übergewichtig (Zahlen vom RKI). Jeder 10. Mensch ist an Diabetes erkrankt. Von der Dunkelziffer und dem prädiabetischen Zuständen wollen wir nicht sprechen. Seit 2017 gab es einen Anstieg von 25% der Diabetesfälle und bis 2045 sollen 700 Millionen Menschen weltweit daran erkrankt sein.

Blutzuckerfreundliches Verhalten kann sich positiv auf Diabetes Typ 2 auswirken. In manchen Quellen liest man sogar, dass es umkehrbar ist. Nicht mein Fachgebiet, deshalb werde ich hierüber auch keine definitive Aussage machen. 

Das Hormon Insulin hat neben dem Blutzuckerverhalten noch andere wichtige Aufgaben im Körper. Außerdem wirkt es im großen Miteinander der Hormone. Kommt hier etwas aus dem Gleichgewicht, dann sind immer auch andere Hormone und Prozesse davon betroffen. 

Du wirst im weiteren Verlauf des Artikels noch lesen, welche Vorteile es mit sich bringen kann. Ich fasse es immer wie folgt zusammen: Du möchtest es dir mit deiner Bauchspeicheldrüse nicht verscherzen. Blutzuckeroptimiertes Verhalten lohnt sich in jedem Falle. 

3. Starte deinen Tag herzhaft und deine Mahlzeiten grün

Unser Frühstück bestimmt unseren Tag. Vor allem, wenn es darum geht, wie wir im weiteren Verlauf des Tages auf unsere Mahlzeiten reagieren und wie viel (Heiß)Hunger wir verspüren. Starte deshalb deinen Tag mit einem herzhaften Frühstück und profitiere den Rest des Tages davon. 

Der klassische Vorspeisensalat kann sich vor jeder Mahlzeit auszahlen. Alternativ wird die Gemüsekomponente deiner Mahlzeit zuerst gegessen. Die Faserstoffe aus dem Gemüse können dazu beitragen, dass die Glukose aus deiner Mahlzeit langsamer im Organismus aufgenommen wird und die Blutzuckerreaktion bzw. die Blutzuckerkurve flacher verläuft. Eine flachere Kurve bedeutet weniger Heißhunger-Achterbahnfahrten.

4. Bewegung nach der Mahlzeit

Bewegst du dich für 10 Minuten nach einer Mahlzeit, so wird die aufgenommene Glukose aus deiner gerade verzehrten Mahlzeit als Erstes verwendet. Auch dieses Verhalten trägt dazu bei, den Ausschlag im Blutzucker zu verringern. Die Bewegung kann ganz vielfältig aussehen: ein kurzer Spaziergang (Grüße an alle Hundebesitzer!), Air Squats auf der Arbeit (geht auch versteckt auf der Toilette) oder Tanzen (macht doch Spaß!). Da wir häufig zu Beginn des Tages „on the run“ sind, lohnt es sich vor allem nach dem Mittag- und Abendessen bewusst Bewegung zu integrieren. 

5. Bevorzuge eine bestimmte Reihenfolge

Du kannst, wenn du möchtest, deine Mahlzeiten in einer bestimmten Reihenfolge verzehren. Wie schon beschrieben: Starte mit dem Gemüse. Dann folgen die Proteine und Fette. Zuletzt die Kohlenhydrate. Das hat zur Folge, dass die Kohlenhydrate langsamer im Körper aufgenommen werden. 

Das bedeutet nicht, dass du auf „One-Pot“-Gerichte verzichten musst. Beinhaltet eine Mahlzeit ALLE Komponenten, dann wird auch hier die Kurve flacher ausfallen – jedoch nicht so flach, wie bei der einzelnen Aufnahme (hier gehts zur Referenz). 

6. Veränderungen im Blutzuckerspiegel am Ende des Zyklus sind normal

Gegen Ende des Zyklus werden viele Dinge etwas kniffliger. Sei es das Training oder genug Wasser zu sich zu nehmen. Ein weiteres Stichwort? PMS! Durch die hormonellen Veränderungen erhöht sich deine Körpertemperatur und dein Grundumsatz. Du verspürst also so oder so schon einmal mehr Hunger. Zusätzlich ist dein Blutzuckerspiegel instabiler. In dieser Zeit lohnt es sich, alle hier aufgezählten Tipps zu kombinieren (das lohnt sich übrigens auch ohne PMS!). Einen 4 Stufen Notfallplan zu PMS-Cravings findest du außerdem hier. 

7. Sauer macht lustig? Alles zum Thema Essig

Jegliche Form von Essig kann dir dabei helfen, dass die Glukose aus deiner Mahlzeit schneller von der Muskulatur aufgenommen wird. Am häufigsten wird Apfelessig empfohlen. Dieser ist in Bezug auf die Darmgesundheit bisher umstritten (wenn ich mich nicht täusche haben wir bisher nur Nachweise aus Fischen), beim Thema Glukose findest du aber hier und hier Nachweise. 

Ich möchte noch weitere Hinweise zum Thema Essig hinzufügen: Geschmäcker sind verschieden, deshalb kann ich verstehen, wenn du Apfelessig pur oder im Wasser aufgelöst nicht runterbekommst. Eine Alternative ist Salatdressing! Wenn du vor dem Essen dein Gemüse als Salat verzehrst, dann schlägst du mit einem Essig-Dressing zwei Fliegen mit einer Klappe. Vorsicht vor Fertigdressings, misch‘ es dir lieber selbst zusammen. 

Wenn du Essig vor deinen Mahlzeiten in Wasser aufgelöst trinken möchtest, so kannst du über einen Strohhalm (aus Papier versteht sich) nachdenken, um deine Zähne zu schonen. Auch hier: Mach‘ es bitte so, wie es für dich am Besten passt. Das ist das Wichtigste. 

8. (Eventuelle) Positive Auswirkungen

Es mag jetzt als krasses Werbeversprechen klingen, aber diese ganzen Tipps zum Thema Blutzuckerverhalten optimieren können dir dabei helfen Gewicht zu reduzieren. Kein Scherz. Außerdem könnte es sich positiv auf deine Haut oder deinen Schlaf auswirken. Du kannst auch damit versuchen einer bestehenden Insulinresistenz entgegenzuwirken. Weniger Gelüste, mehr Energie und eine verbesserte Hormonbalance. All‘ das kann passieren, wenn du auf deine Blutzuckerreaktionen achtest, wie auf deine Darmgesundheit. 

Wie du siehst hat das Thema Blutzucker viele interessante Facetten. Ich hoffe, du hast den Ausflug genossen und konntest den ein oder anderen Tipp für dich mitnehmen. 

Bis zum nächsten Beitrag!

Sabrina

 

P.S. Zur Blutzucker-Serie wurde ich inspriert von Jessie Inchauspe aka GlucoseGoddess. Bei ihr findest du viele Informationen und wissenschaftliche Quellen zum Thema Blutzucker im gesunden Körper.

P.P.S. Liebe Coaches: Wenn du dich inspiriert fühlst, so fühl‘ dich frei auch darüber zu schreiben – vergiss‘ nur die Credits nicht. Danke!

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